今日立冬：当寒风初起，霜叶飞舞，我们迎来了中国传统二十四节气中的第十九个节气——立冬。“立，建始也；冬，终也，万物收藏也”，《月令七十二候集解》简洁地点明了“立冬”的含义：冬季自此开始，万物趋于闭藏、休养，为来春的勃发积蓄能量。
“冬者终也”，立冬标志着自然界生气开始闭蓄，阳气沉降潜藏，阴气渐盛。古代社会，立冬是重要的祭祀与休憩节点。天子有“迎冬”之礼，百姓则举行“祭祖”仪式，感谢丰收，祈求平安过冬。民间亦有“补冬”习俗，人们相信此时进补能吸收最佳养分，强壮体魄，抵御寒冬。这一天被视为冬季的“开始键”，自此，天地间由“生长”转向“藏养”。
二、天人相应：立冬养生，中医的“冬藏”智慧
中医养生最核心的理念之一便是“天人相应”。人体的生命活动规律，包括阴阳消长、气血运行、脏腑功能，都与自然界的四季更迭息息相关。立冬作为冬季的序章，其养生精髓核心就在于两个字——藏养。
《黄帝内经·素问·四气调神大论》对冬季养生有经典论述：“冬三月，此谓闭藏。水冰地坼，无扰乎阳。早卧晚起，必待日光；使志若伏若匿，若有私意；若已有得，去寒就温，无泄皮肤，使气亟夺。此冬气之应，养藏之道也。”
这段文字精辟地指明了立冬及整个冬季的养生原则，强调顺应自然界“收藏”之势，内守阳气，不外泄精气，为来年身体健康打下坚实基础。
三、立冬养生要务：重在“藏”与“养”
围绕“养藏”主旨，立冬及之后的养生需注意以下关键事项：
起居作息：护阳气“潜藏”
早卧晚起，必待日光：顺应自然界阳气迟升的特性，保证充足睡眠，尤其是深度睡眠（夜间11点至次日3点为肝胆经循行、养气血修复关键期），避免熬夜耗伤阳气。
避寒就温：注意保暖，尤其保护好颈部、背部、腹部（肚脐周围）、双脚（“寒从脚起”）。室内温度湿度适宜，避免过暖出汗或过于干燥。
适时添衣：“秋冻”结束，需及时穿上保暖衣物，遵循“无寒即止”原则，避免过度包裹导致动辄出汗，反泄阳气。
精神情志：宜安宁“内敛”
使志若伏若匿：冬季应精神内守，避免情绪大起大落、过度兴奋或忧虑抑郁。保持心态平和、安静内收为佳。
恬淡虚无：减少不必要的思虑和操劳，可通过静坐、冥想、听舒缓音乐、阅读等方式静心养神。
饮食调摄：以“温补”为主
少食生冷，多温补：寒冷易伤阳气脾胃。减少生冷瓜果、冷饮摄入。多食温热、具有补益作用的食物。原则是“滋养温润，补肾填精”。
增苦减咸：《千金要方》云：“冬七十二日，省咸增苦，以养心气。”可适量增加如苦瓜（宜做热菜）、莲子心、绿茶（胃寒者慎）等苦味，少吃过咸食物以免伤肾水，浮阳上亢。
具体食物推荐：
肉类：羊肉、牛肉、鸡肉（性偏温，补气养血，驱寒暖身）。
根茎类：山药（补脾肺肾）、红薯、芋头、土豆（健脾胃）。
干果及种子：核桃、板栗、黑芝麻、枸杞（补肾益精）。
谷物：黑米、小米（养脾胃）。
蔬菜：温性蔬菜如白菜、卷心菜、白萝卜（熟食）、胡萝卜（熟食）、南瓜、洋葱、生姜（驱寒）。
汤粥为主：多喝温热的汤（羊肉汤、萝卜牛腩汤等）和粥（小米山药粥、红薯粥、桂圆红枣粥），温热养胃，易吸收。
注意：根据个人体质进补。阴虚火旺者不宜多食辛辣燥热之品（如大量姜、蒜、烈酒、炸物），应以清补、平补为主（如鸭肉、银耳、百合、梨），或在温补中搭配甘凉食材制衡。
运动锻炼：宜“内敛缓和”
避寒防风：选择天气晴好、气温稍高时段（如上午10点后、下午3点前）进行户外活动。
动静结合，量力而行：推荐如太极拳、八段锦、散步、慢跑等缓和运动。避免剧烈运动导致大汗淋漓耗伤阳气。
冬季不宜汗泄太过：微微出汗即可，“无泄皮肤”。
四、中医养生技能助力“冬藏”
在立冬及整个冬季，一些传统的中医外治法能有效地辅助温通经络、激发阳气、散寒除湿，是“养藏”的重要补充手段：
艾灸——温暖驱寒的“冬日暖阳”
原理：艾为纯阳之草，其燃烧产生的热力能温通经脉、散寒除湿、扶助正气。
立冬常用穴位与功效：
关元穴（脐下3寸）：补肾培元、固本回阳。适用于畏寒肢冷、疲劳乏力、腰膝酸软者。
命门穴（背部第二腰椎下）：壮命门之火，强腰脊。主治阳气不足、腰脊冷痛、夜尿频多。
足三里穴（外膝眼下3寸）：强壮保健要穴，健脾胃，祛寒湿。冬季常灸可提高抗寒能力。
涌泉穴（足心凹陷处）：引火归元，安神助眠，滋补肾精。尤其适合上热下寒（如冬天脚冷难暖）者。
操作案例：
场景：畏寒怕冷，腰膝疲软
操作：取仰卧位，点燃艾条，温和灸关元穴15-20分钟（局部温热舒适为宜）。再俯卧位，温和灸命门穴15分钟。每周3-4次。
注意：艾灸后需保暖，避免受风寒。有出血倾向、阴虚火旺严重、皮肤溃疡处不宜直接灸。
刮痧——疏通经络的“身体清道夫”
原理：通过特制工具，在皮肤相应部位反复刮拭，使局部“痧”显现（一种皮肤微细血脉的良性充血反应），达到活血化瘀、疏通经络、驱邪外出的目的。
立冬适用情况：主要用于调理气血不畅，驱除寒气和湿气。适合：
受寒后颈肩部僵硬不适。脾胃虚寒引起的腹胀、纳差。
轻度着凉，头痛项强不适（注意：高热、严重感冒时不适用刮痧）。
操作案例：
场景：受凉后肩颈僵硬酸痛
操作：坐位，暴露颈肩部皮肤。涂抹适量润滑油（如刮痧专用油或橄榄油）。用刮痧板角部或弯曲边缘，沿着颈部两侧（胆经、大肠经），由上向下（如颈到肩）、由内向外缓慢、均匀、单方向刮拭（角度约45度），力度以受者能接受为宜，每个部位（如左肩井、右肩井）刮5-10下即可出痧。重点刮斜方肌、肩井穴周围。出现红色、紫红色痧斑即可（勿强求出痧过多）。刮后需注意保暖避风，4-6小时内不洗澡。
注意：体质虚弱、空腹、孕期、皮肤破损处、有严重出血疾病者禁用。
推拿按摩——舒筋活络的“内在调和”
原理：通过特定手法作用于人体体表特定部位，疏通经络、调和气血、舒筋缓急。
立冬养生应用
自我保健按摩：
揉腹（睡前或饭后1小时）：双手搓热，重叠放于腹部按顺时针方向（随肠道走向）缓慢、柔和按摩数圈，可健脾胃、助运化、强体质。
敲打胆经（大腿外侧）：沿裤缝线位置（足少阳胆经循行线）用空拳适度拍打，从上向下，可疏通经络，促进气血运行。
按揉涌泉穴（睡前）：用拇指指腹按揉足心涌泉穴3-5分钟（有酸胀感），温通肾经、引火归元、改善睡眠。
顺势而藏，以待春生
立冬，是休养生息的号角，是积储能量的起点。遵循“养藏之道”，让我们的身心顺应天地规律，安然潜藏：起居讲究缓息避寒，情志保持静谧安宁，饮食重在温补滋养，运动宜选静缓适度。如能以科学的方法利用艾灸之温热、刮痧之疏通、按摩之调和作为助力，则能更好地激发身体内在的自愈力，驱散寒邪，固护阳气。如此“藏”养得法，静待冬尽春来，我们必将在来年焕发出更加健康、蓬勃的生机。
（转自华佗培训学校公众号）