保持适度饥饿感，让身体开启修复模式。
现代生活节奏快，美食诱惑多，我们吃撑的机会越来越多，而适当的饥饿感却变得难得。专家指出，这种适当的“饥饿”并非苦行僧式的自律，而是有益健康的科学方法。
最新研究发现，适当保持饥饿感不仅能调节免疫系统，还能延缓衰老、促进健康。北京大学第一医院消化内科主任王化虹表示，对于一些常见小毛病，适当“饿一饿”反而有不错的效果。
三种小毛病，饿一饿或可缓解
某些小胃病
进餐后出现胃胀、胃痛，其实是胃发出的“不想让你再吃”的信号。此时适当减少食量，保持一点饥饿感，胃胀胃痛往往会自然消失。首都医科大学附属北京中医医院主任医师马淑华从中医角度解释，脾主运化，吃太多会导致脾胃运化功能失调，出现胃胀、胃疼等问题。当然，如果减少饮食后胃部不适仍未缓解，应及时就医。
偶尔失眠
晚餐过饱可能让你夜不能寐。晚上人体新陈代谢率较低，吃得过饱会让肠胃被迫“加班”，直接影响睡眠质量，可能导致失眠、多梦、浅眠等问题。建议睡眠不好的人控制晚餐量和用餐时间，睡前至少两小时内最好不进食。刚饱餐后就平卧睡觉，可能引起胃食管反流，进一步影响睡眠质量。
体重超标
这里的“饿”不是不吃饭，而是控制三餐的量，每顿吃七八分饱。专家推荐早中晚餐饭量比例可按照3：4：3分配，用小盘小碗吃饭、细嚼慢咽等技巧减少食量。
适度饥饿有多重健康益处
近年来，多项研究揭示了适当饥饿对健康的积极影响。英国曼彻斯特大学研究团队发现，大脑对饥饿的感知能直接影响外周免疫细胞的调节——光是“觉得饿”，就足以让免疫系统发生变化。
美国哥伦比亚大学的研究提示，减少25%卡路里的摄入，可将健康成年人的衰老速度减缓2%-3%，死亡风险降低10%-15%。《科学》期刊上发表的一项研究表明，饥饿感本身就可以影响果蝇大脑中特定基因的表达水平，从而延缓衰老过程，延长寿命。
适当饥饿还能激活身体细胞自噬，促进体内垃圾物质的清除。这种作用有助于身体恢复健康并提高抵抗力，减少疾病发生。辽宁省神经系统疾病发病机制研究重点实验室的研究人员还发现，短期禁食会导致大脑代谢发生显著变化，促进大脑健康。
如何科学保持“饥饿感”？
保持饥饿感的关键在于“适度”二字。航空总医院内分泌科主任医师方红娟强调，关键在于保持适度“饥饿感”的同时，避免让身体处于真正缺乏能量或营养的状态。
判断“七分饱”
• 七分饱：胃还没觉得满，但对食物的热情已下降，进食速度明显变慢
• 八分饱：胃里感觉满了，但再吃几口也不痛苦
• 九分饱：还能勉强吃几口，但每一口都是负担
• 十分饱：一口都吃不下了，多吃一口都痛苦
科学少吃的技巧
控制三餐比例，晚餐适当少吃。晚餐和睡眠间隔时间短，吃多不利消化。推荐按照“早餐30%、午餐40%、晚餐30%”分配热量。
采用“少食多餐”方式，减少每餐食量，增加用餐次数。两餐间可适当加餐，如一小份酸奶、坚果或水果。
选择高蛋白、高膳食纤维食物，如鸡胸肉、鱼类、豆类、绿叶蔬菜、全谷物等，增强饱腹感。吃饭时先吃蔬菜和肉，最后吃主食，更好地实现热量最小化，饱腹感最大化。
保持饥饿感的限度
根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康轻体力劳动者男性每日需2250千卡热量，女性约1800千卡。若一日热量摄入高于推荐量，可减少至推荐量或酌情下浮300-500千卡。
超重或肥胖者每日能量缺口不要超过500千卡，以确保减重过程的安全与可持续性。
这些人群不适合“饿一饿”
专家特别提醒，并非所有人都适合刻意减少食量。老年人、婴幼儿、青少年儿童、孕产妇等人群不应盲目减少能量摄入。
老年人消化吸收能力较差，长期过度限制饮食可能导致肌肉流失、营养不良；婴幼儿和青少年儿童处在生长发育期，需要充足能量；孕产妇、乳母需要孕育胎儿、分泌乳汁，不仅不能过度限制饮食，还需适当增加营养。
糖尿病患者限制饮食可能诱发低血糖，若需控制饮食应在医生或营养师指导下进行。
健康专家强调，“保持饥饿感”的方案要因人而异。不必盲从某一种“保持饥饿”方案，而应根据自己的饮食锻炼习惯、生活作息等，选择保持“饥饿”的时机和程度。一旦身体出现不适反应，应立即调整。
适当的饥饿感可能是我们送给身体的一份健康礼物。通过科学方法保持适度饥饿，我们或许能活得更健康、更长寿。
（摘自老年日报）